Одним из важнейших минералов для организма, наряду с калием, натрием и кальцием, считается магний. Он обладает свойствами природного транквилизатора и антистрессового агента. Помимо этого Mg принимает непосредственное участие во многих процессах внутри организма – помогает вырабатывать энергию для клеток, усваивать глюкозу, синтезировать белки, передавать нервные импульсы между нейронами, регулировать работу мышц и тонус сосудов, укреплять костную ткань и не только. Поэтому в нашем рационе так важны продукты, содержащие магний, чтобы пополнять запасы этого вещества.
Общие сведения
В общей сложности магний принимает участие более, чем в 300 различных ферментативных и обменных процессах организма. Он имеет седативный, успокаивающий эффект, поскольку тормозит процессы возбуждения в нервной системе. За счет этого нормализует процессы передачи импульсов в коре, уравновешивает возбудимость и тормозные эффекты. Также магний обладает антиаллергическим и противовоспалительным эффектом, помогает в защите тела от проникновения инфекции, принимает участие в синтезе защитных антител. Изучена роль Mg в процессе свертывания крови, нормализации работы кишечника, простаты и мочевого пузыря, матки.
Магний – это один из самых распространенных минералов в окружающей природе. В организме человека он является составной частью костной ткани и эмали зубов. Всего тело содержит около 30 г магния, примерно 80% приходится на костную ткань, около 19% распределено в мягких тканях и около 1% - в биологических жидкостях. В сутки человек должен потреблять около 400-500 мг магния, который поступает с водой, пищей или добавками (при его дефиците).
Однако, содержание магния в продуктах сильно различается в зависимости от их происхождения, способа выращивания и переработки. Поэтому важно включать в рацион те блюда и продукты, которые помогают максимально покрывать суточную потребность. Но как их выбрать и сочетать между собой? Об этом мы поговорим подробнее.
Вода и пища как источник минерала
Достаточно много ионов Mg содержит питьевая вода. Но чем мягче вода, тем меньше в ней содержание магния, очищение фильтрами, кипячение приводят к снижению уровня элемента в ней. Кроме того, определенную долю магния содержит и пища. Однако, часть минерала теряется при варке – он банально смывается в воду, при обработке или очищении от кожуры, поскольку в основном концентрируется ближе к кожице. Поэтому важно, чтобы источники магния были максимально натуральными и необработанными.
Всасывание магния в продуктах происходит преимущественно в тонком кишечнике, частично – в толстой кишке, с водой. Но лучше всего усваиваются органические комплексы магния с кислотами, включая аминокислоты. Неорганические соли Mg могут всасываться гораздо хуже.
Дефицит или избыток Mg
Суточные потребности в магнии относительно просто покрыть при сбалансированном и максимально здоровом питании. Но есть ситуации, а также определенные патологии, при которых потребность в магнии повышается или он расходуется в усиленном режиме. Это:
- Проблемы с сердцем и сосудами, артериальная гипертензия.
- Нарушения работы желчного пузыря и желчнокаменная болезнь.
- Повышенная раздражительность, стрессы на работе и дома.
- Снижение иммунной защиты, частые простуды.
- Депрессивные расстройства.
- Занятия спортом с набором мышечной массы.
- Прием мочегонных препаратов, некоторых других лекарств.
Кроме того, потребность в магнии возрастает на фоне патологий пищеварения, когда страдает усвоение этого минерала.
Дефицит магния можно точно определить только по данным лабораторных анализов. Однако, есть и косвенные признаки, которые могут указывать на нехватку этого элемента. Это аритмии, включая тахикардию и другие варианты, повышение раздражительности, приступы головокружения и быстрая утомляемость, навязчивые страхи и угнетенное психическое состояние, болезненность, покалывание в мышцах.
Продукты, которые богаты магнием
Важно знать, в каких продуктах содержится магний и насколько велико его количество, чтобы разумно составлять рацион, пополняя запасы ценное вещества. Собственно, список продуктов с высоким магнием довольно обширный, в нем есть как растительные, так и животные источники. Магнием богаты даже лакомства и сладости, поэтому при сочетании продуктов нужно помнить об их свойствах – калорийности и составе, а не только уровне Mg. Мы выбрали для вас продукты, в которых уровень минерала максимальный.
- Семечки тыквы. На 100 г семян содержится 540 мг магния, что превышает суточную норму почти на 20%. Помимо него продукт богат железом, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами.
- Хлеб из цельного зерна – пшеницы, ячменя, ржи. На 100 г муки из цельных злаков содержится около 140 мг магния, который лучше всего усваивается в сочетании с белками.
- Авокадо. Помимо полезных жиров, он содержит около 30 мг магния на 100 г продукта. Кроме того, в нем много калия, необходимого для сердца.
- Соевый сыр тофу. Помимо высокого содержания белка он содержит 53 мг магния на 100 г продукта. Обладая нейтральным вкусом, тофу может стать основой для разнообразных блюд.
- Темный горький шоколад содержит на 100 г продукта 200 мг магния. Но это при условии, если в нем не менее 70% какао. Однако, стоит помнить о количестве сахара и калорий.
- Атлантический лосось содержит полиненасыщенные омега-кислоты и около 35 мг магния на 100 г продукта. Кроме того, это полноценный и легко усваиваемый белок в сочетании с жирорастворимыми витаминами и наличием витаминов группы В.
- Бобовые – практически все виды содержат высокий уровень магния, но бесспорным лидером будет черная фасоль – на 100 г продукта в ней 70 мг магния. Также стоит включить в рацион нут, горох и стручковую фасоль.
- Банан – это не только источник калия и серотонина. В нем содержится около 55 мг магния на 100 г продукта. Кроме того, в нем много сахара и клетчатки, что делает его отличным перекусом между приемами пищи.
- Разные виды зелени богаты магнием. Особенно ценен шпинат – на 100 г продукта содержится 88 мг минерала. Не менее полезна руккола с ее 48 мг и петрушка с 85 мг.
- Орехи – отличный способ перекусить лидерами по содержанию магния можно считать арахис – 168 мг на 100г продукта. Но если у вас аллергия, можно заменить его фундуком или миндалем, они почти не отстают по содержанию ценного минерала.
- Яйца – продукты богатые магнием, они содержат полноценный белок в сочетании с полезными жирами, лецитином, калием и кальцием, железом и магнием. На 100 г продукта его приходится 12 мг.
- Кешью – лидер среди орехов по содержанию магния – на 100 г приходится 200 мг минерала, но помимо него это еще йод и полезная клетчатка для пищеварения.
- Киноа – одна из модных сегодня круп. Она богата растительным белком, медью, железом, фолатами и магнием. В готовом виде 100 г каши содержит 65 мг магния.
- Салат из свежей морской капусты дает около 120 мг магния, если это высушенный порошок водорослей – около 108 мг. Помимо этого продукт поставляет витамины группы В, много йода, кальций и аскорбиновую кислоту.
- Гречка – это полезный белок, сложные углеводы, множество витаминов и минералов. Среди них – 230 мг магния на 100 г продукта.
Помня о том, где содержится больше магния в продуктах, важно подбирать еще и разумные сочетания, чтобы минерал максимально полно усваивался.
Что мешает усвоению Mg
Подбирая продукты, где содержится магний, важно помнить – его усвоению могут помещать определенные напитки и пища. Давно известно, что на всасывание минерала негативно влияют алкоголь, чай и кофе. На фоне приема кофеина из кофе или чая потери магния с мочой увеличиваются почти в 1,5 раза. Кроме того, напитки тормозят всасывание минералов из кишечника, что связано с содержанием полифенолов. Поэтому нельзя запивать еду кофе или чаем, нужно выдержать хотя бы час между пищей и напитками.
Если продуктов недостаточно
Даже зная, какие продукты содержат магний, и добавляя их в рацион питания, не всегда можно восполнить суточную потребность или дефицит минерала. В этом случае на помощь приходят добавки. Вам стоит обратить внимание на комплекс Grassberg Magnesium Premium – он повышает резистентность организма к стрессу.
Grassberg Magnezium Premium – биологически активная добавка к пище премиум качества, содержащая комплекс магния и витамина В6, регулирующая энергетические и электрические процессы в клетках нервной системы, которые помогают снизить уровень тревожности и повысить устойчивость к стрессу.
Действие на организм:
- Помогает нервной системе справиться со стрессом.
- Ослабляет действие главного возбуждающего нейромедиатора нервной системы - снижает уровень тревожности.
- Улучшает качество сна.
Комплекс экономически выгоден для пациента: принимается по 1 капсуле в день, упаковка рассчитана на 2 месяца приема.
Биологически активная добавка к пище "Grassberg Магний Премиум В6 (Magnesium Premium B6)" содержит (% от РУСП на 1 капсулу):
- магний 120 мг (30%),
- витамин В6 - 6 мг (300%).
Продукт произведен в Европе с соблюдением самых строгих стандартов качества. Экологичная упаковка комплекса обеспечивает высокий уровень герметичности и теплостойкости.
Важно не переборщить
Многие люди, не пройдя обследования и не сдав анализы, принимают магний в высоких дозировках. Это опасно, хотя магний и не токсичен сам по себе. Высокие количества Mg на протяжении длительного периода их использования, могут в сочетании с кальцием или фосфором давать признаки отравлений. Также избыток магния может возникать у людей, кто страдает от почечной недостаточности. При избытке минерала возникают вялость и упадок сил, понос и нарушения работоспособности. На фоне длительного избытка магния могут быть камни в почках, артриты, проблемы с щитовидной железой.
Витамин Е для кожи, ногтей и волос 
Витамин С и его роль в здоровье ногтей, волос и кожи 
Витамины для красоты — сохранение естественной привлекательности 
Витамины для молодости — какие витамины влияют на молодость кожи 